Rugby - Athletiktraining Ralf Iwan - neues Buch

EAN (ISBN-13): 9783840376467
ISBN (ISBN-10): 3840376467
Gebundene Ausgabe
Taschenbuch
Erscheinungsjahr: 2019
Herausgeber: Meyer & Meyer

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ISBN/EAN: 3840376467

ISBN - alternative Schreibweisen:
3-8403-7646-7, 978-3-8403-7646-7
Alternative Schreibweisen und verwandte Suchbegriffe:
Autor des Buches: sandmann
Titel des Buches: rugby, sandmann, athletiktraining

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Daten vom Verlag:

Autor/in: Ralf Iwan; Mark Sandmann; Jan Treuholz
Titel: Rugby - Athletiktraining
Verlag: Meyer & Meyer
456 Seiten
Erscheinungsjahr: 2019-06-18
DE
Gedruckt / Hergestellt in Slowakei.
Gewicht: 1,036 kg
Sprache: Deutsch
42,00 € (DE)
43,20 € (AT)
Available

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INHALT Vorwort .............................................................................................................................................. 12 Einführung in die Sportart Rugby (Ralf Iwan) ............................................................................................................... 14 1 Langfristiger Trainingsaufbau im Athletiktraining (Ralf Iwan) ....................................... 18 1.1 FUNdamentals: Spaß am Training ...................................................... 19 1.2 Grundlagentraining: Lernen, um zu trainieren ...................................................... 20 1.3 Aufbautraining I: Grundlagen schaffen ...................................................... 22 1.4 Aufbautraining II: Trainieren, um zu spielen ...................................................... 25 1.5 Anschlusstraining: Trainieren, spielen und gewinnen ...................................................... 26 1.6 Hochleistungstraining: Die Weltspitze als Ziel ...................................................... 27 2 Periodisierung (Ralf Iwan) ......................................................................... 28 2.1 Mehrjahrespläne – langfristiger Trainingsaufbau ...................................................... 29 2.2 Makrozyklus: Saisonplanung: Vorbereitung – Saison – Übergang .............................................. 30 2.3 Mesozyklus: Saisonabschnitte ...................................................... 31 2.4 Mikrozyklus: Wochenpläne ...................................................... 31 2.5 Die Trainingseinheit ...................................................... 34 3 Die Rolle und Kompetenzen des Trainers (Ralf Iwan) .................................................................. 38 3.1 Sozial-kommunikative Kompetenz ...................................................... 39 3.2 Fachkompetenz ...................................................... 40 3.3 Methodenkompetenz ...................................................... 41 3.4 Strategische Kompetenz ...................................................... 41 4 Anforderungsprofil Rugby (Jan Treuholz) ............................................................................................................ 44 5 Sportmotorische Tests im Rugby (Jan Treuholz) ...................................................................................... 54 5.1 Körpermaße ......................................................55 5.2 Skalen und Fragebögen ...................................................... 57 5.3 Screeningverfahren ...................................................... 60 5.4 Ausdauertests ......................................................73 5.5 Maximalkrafttests ......................................................76 5.6 Standhochsprung ...................................................... 78 5.7 Sprintwerte ...................................................... 79 5.8 Test für die Agilität ......................................................80 6 Grundlagen der Physiologie im Athletiktraining (Mark Sandmann) .................... 82 6.1 Muskelphysiologie ...................................................... 83 6.1.1 Drei Arten Muskelgewebe ......................................................83 6.1.2 Die motorische Einheit ME (a-Motoneuronen plus innervierte Muskelfasern).................. 84 6.1.3 Der Aufbau des Muskels (Gesamtmuskel) ...................................................... 85 6.1.4 Der Ablauf einer Muskelkontraktion (Kontraktion der Skelettmuskulatur) ............... 85 6.1.5 Die Unterscheidung nach Fasertypen ...................................................... 88 6.1.6 Was bedeutet die Faserstruktur im Athletiktraining? ...................................................... 91 6.2 Das zentrale Nervensystem ...................................................... 91 7 Ausdauer (Jan Treuholz) ........................................................................................ 94 7.1 Conditioning Games ...................................................... 96 7.2 Andere Methoden des Ausdauertrainings ...................................................... 98 8 Kraft (Mark Sandmann) ............................................................................................................... 106 8.1 Kraftfähigkeiten unterscheiden ......................................................106 8.1.1 Maximalkraft ...................................................... 107 8.1.2 Schnellkraft ...................................................... 107 8.1.3 Startkraft ...................................................... 107 8.1.4 Explosivkraft ...................................................... 107 8.1.5 Kraftausdauer ...................................................... 108 8.1.6 Reaktivkraft (Plyometrie) ...................................................... 110 8.2 Krafttraining im Rugby ...................................................... 113 8.2.1 Krafttraining für 7er- und 15er-Rugby (Union) ...................................................... 115 8.2.2 Kraftwertvorgaben für minimale Anforderungen (internationaler Vergleich)....117 8.2.3 Exkurs: Spezialisten für Spezialisten ...................................................... 118 8.2.4 Allgemeine Hinweise zum Krafttraining ...................................................... 120 8.2.5 Der langfristige Leistungsaufbau im Krafttraining ..........................................121 9 Entwicklung der koordinativen und konditionellen Fähigkeiten (Mark Sandmann)............. 122 9.1 Exkurs: Epiphysen ................................................................................................ 123 9.2 Zusammenfassung: Langfristiger Leistungsaufbau ............................................... 124 10 Krafttraining: Was ist das? (Mark Sandmann) ....................................................................................... 126 10.1 Grundprinzipien des Krafttrainings ................................................................................................127 10.2 Trainingsübungen und Herangehensweise ................................................................................................131 10.2.1 Die Grundübungen ................................................................................................ 131 Exkurs: Anatomie des Knies ................................................................................................ 133 a) Die Kniebeuge............................................135 Einleitung ................................................................................................ 135 Kniebeuge hinten ................................................................................................ 140 Kniebeuge vorn ................................................................................................ 145 Über-Kopf-Kniebeuge (Reißkniebeuge) ................................................................................................ 148 b) Kreuzheben ................................................................................................152 c) Bankdrücken ................................................................................................ 162 d) Langhantel: Rudern, vorgebeugt ................................................................................................168 e) Klimmzug ................................................................................................ 174 f) Dips ................................................................................................ 176 g) Kraftdrücken ................................................................................................ 179 h) Hip Thrusts ................................................................................................ 184 i) Bulgarian Split Squats ................................................................................................ 186 j) (Anti-)Rotation (mit Bodenbefestigung) ................................................................................................ 188 k) Langhantelrollen ................................................................................................ 190 10.2.2 Gewichtheben – Olympic Lifts ................................................................................................ 192 a) Reißen ................................................................................................192 b) Standumsetzen ................................................................................................ 206 c) Exkurs: Equipment ................................................................................................ 220 d) Olympisches Gewichtheben lehren – Unterstützung für den Trainer ............................................... 224 10.2.3 Spezielle Übungen für Fortgeschrittene – Strongmanübungen.............................................. 234 a) Loglift (Baumstamm heben) ................................................................................................ 234 b) Atlas-Steine ................................................................................................ 238 10.3 Maximalkraft sicher testen ................................................................................................242 11 Schnelligkeit (Jan Treuholz) ..................................................................................................................................................... 248 11.1 Grundlagen der Schnelligkeit ................................................................................................ 248 11.2 Schnelligkeitstraining in der Praxis ................................................................................................ 250 11.2.1 Nieder-hoch-Sprünge ................................................................................................250 11.2.2 Tappings ................................................................................................252 11.2.3 Leiterdrills und Linientappings ................................................................................................254 11.2.4 Fangübungen für die Reaktionsschnelligkeit ................................................................................................ 258 11.2.5 Dem Partner ausweichen ................................................................................................260 11.2.6 Reagieren und Passen ................................................................................................ 261 11.2.7 Sprinttraining ................................................................................................ 263 11.2.8 Training der Handlungsschnelligkeit ................................................................................................ 266 12 Agilität (Jan Treuholz) ................................................................................... 270 12.1 Grundlagen der Agilität ................................................................................................270 12.2 Test und Training der Agilität ................................................................................................271 13 Beweglichkeit (Jan Treuholz) ................................................................................................................................................. 272 13.1 Grundlagen der Beweglichkeit ................................................................................................272 13.2 Training der Beweglichkeit ............................................................................................... 275 14 Trainingsformen und ihr Nutzen für Rugby (Mark Sandmann) ................................. 284 14.1 CrossFit ................................................................................................ 284 14.2 Kettlebell (Kugelhantel) ................................................................................................286 14.3 Freeletics oder Calisthenics(Training mit dem Körpergewicht)............................. 286 14.4 Powerlifting oder Kraftdreikampf ................................................................................................287 14.5 Strongman ................................................................................................ 288 14.6 Freihanteltraining und olympisches Gewichtheben ............................................ 289 14.7 Exkurs 1 Sportartspezifisches/funktionelles Krafttraining .................................................... 292 14.8 Exkurs 2: Training auf instabilem Untergrund ................................................................................................293 14.9 Exkurs 3: Die Legende von speziellen, funktionellen „Core-Stability“-Übungen ................................... 294 15 Verletzungsprävention (Jan Treuholz) .................................................................................................................... 296 15.1 Prävention von Verletzungen ................................................................................................296 15.2 Präventions- und Erwärmungsprogramm ................................................................................................ 301 16 Ernährung und Regeneration (Mark Sandmann) ............................................................................... 348 16.1 Ernährung ................................................................................................ 348 16.1.1 Die Nährstoffe ................................................................................................ 351 Kohlenhydrate ................................................................................................ 351 Eiweiß ................................................................................................ 352 Fett ................................................................................................ 354 Vitamine ................................................................................................ 355 Mineralien ................................................................................................ 356 Elektrolyte (Mineralien) ................................................................................................ 356 16.1.2 Hydration ................................................................................................ 358 16.1.3 Der Teller als Maßeinheit: Der kleine Ernährungsguide ...................... 360 16.1.4 Essen vor dem Training oder dem Spiel ................................................................................................362 16.1.5 Alkohol und Nikotin ................................................................................................ 363 16.2 Regeneration ................................................................................................ 366 16.2.1 Belastung definieren ................................................................................................ 366 Physischer Stress – Trainingsreize ................................................................................................ 366 Psychischer Stress – Training, Spiel und Alltag ................................................................................................ 366 Andere Stressfaktoren ................................................................................................ 370 16.2.2 Wie wir Disstress vermeiden: (Do’s and Don’ts)............................................... 371 16.2.3 Exkurs: Mentale Spielvorbereitung ................................................................................................372 16.2.4 Sympathikus und Parasympathikus ................................................................................................ 373 16.2.5 Stressoren und Notfallfunktionen ................................................................................................ 373 16.2.6 Belastung einschätzen – die „Borg-Skala” ................................................................................................ 374 16.2.7 Übertraining ................................................................................................ 377 Indikation für Übertraining ................................................................................................ 378 Maßnahmen, um Übertraining vorzubeugen ................................................................................................ 378 16.2.8 Fazit: Stress und Belastung ................................................................................................ 380 16.2.9 Formen der Regeneration ................................................................................................ 382 Aktive Regeneration ................................................................................................382 Passive Regeneration ................................................................................................ 383 Schlaf ................................................................................................ 385 16.2.10 Exkurs: Endokrinologie – die Hormone ................................................................................................ 386 16.2.11 Strategien zur optimalen Regeneration ................................................................................................ 390 16.2.12 Das Recoveryprotokoll ................................................................................................397 16.2.13 Fazit: Regeneration ................................................................................................ 398 17 Praxisbeispiele Athletiktraining ..................................................................................................................................... 400 17.1 Grundlagentraining ................................................................................................ 400 17.1.1 Wochenplan Krafttraining ................................................................................................ 400 17.1.2 Wochenpläne Ausdauertraining ................................................................................................ 402 17.1.3 Trainingsplan für die Hypertrophie ................................................................................................ 408 17.1.4 Trainingsplan für die Maximalkraft ................................................................................................ 408 17.1.5 Trainingsplan für Kraft und Power ................................................................................................ 408 17.1.6 Allgemeines zum Aufwärmen vor dem Krafttraining ............................................................. 409 17.2 Krafttraining im Saisonverlauf ................................................................................................ 410 17.3 Wochenpläne Schnelligkeitstraining ................................................................................................ 434 Anhang .......................................................................................................................................... 440 1 Literaturliste ................................................................................................ 440 2 Die Autoren ................................................................................................448 3 Bildnachweis ................................................................................................ 448 4 Stimmen zum Buch ................................................................................................ 449