Bestform in vier Wochen. Mein Schnell Programm. Training und Ernährung für rapiden Fettabbau - Erstausgabe

Training und Ernährung für rapiden Fettabbau Berend Breitenstein, aktiver Wettkampf-Bodybuilder in der GNBF, zeigt Schritt für Schritt, wie man sich in kürzester Zeit in Bestform bringt. Sein optimiertes Trainingsprogramm ist auf schnellstmöglichen Fettabbau ausgerichtet: Übungen mit schwerem Gewicht erhalten die Muskelmasse so gut wie möglich, während Form-Übungen mit leichterem Gewicht das Fettgewebe unter der Haut schrumpfen lassen. Maßvolles aerobes Training sorgt für die Fettverbrennung an Problemzonen wie Bauch, Hüften und Oberschenkeln. Dazu kommt eine schnell zubereitete, proteinreiche Ernährung - optimal für den schnellen Fettabbau: Omelettes oder selbstgebackene Haferflockenwaffeln zum Frühstück erlauben einen guten Start in den Tag. Reichhaltige Hauptmahlzeiten mit Fleisch, Fisch oder Geflügel werden durch Salate und Gemüse ergänzt. Gehaltvolle Snacks wie Nüsse, Käse oder Erdnußcreme sorgen dafür, daß kein Hunger aufkommt und die Proteinzufuhr nie lange unterbrochen wird. Berend Breitenstein verläßt sich schon seit vielen Jahren auf dieses bewährte 4-Wochen-Programm zur Vorbereitung auf Foto-Termine oder Gastauftritte. Mit motivierenden Fotos, exakten Trainingsplänen, einem präzisen Ernährungsplan für jeden einzelnen Tag des Programms sowie ausführlichen Erklärungen zur Ausführung der Übungen und den besten Fettabbausstrategien. Worauf warten Sie? Bringen auch Sie sich in Bestform! Vorwort Der Titel dieses Buches stellt, das gebe ich zu, eine kühne Behauptung auf. Bestform in vier Wochen? "Unmöglich", werden sicher viele Leser denken. Tatsächlich wird für eine erfolgreiche Definitionsphase im Bodybuilding in der Regel ein Zeitraum von 12 bis 16 Wochen eingeplant. Dennoch weiß ich aus eigener Erfahrung, was alles möglich ist in vier Wochen, das heißt, welche erstaunliche Wandlung der Körper nehmen kann, wenn das Ziel "Bestform" mit aller Konsequenz verfolgt wird. Voller Einsatz im Training, disziplinierte Ernährung und eine positive Einstellung zu dem in diesem Buch beschriebenen Bestform-Programm werden zu einer Veränderung in Ihrem körperlichen Erscheinungsbild führen, die Sie so mit Sicherheit nicht erwartet hätten. Dieses Buch beinhaltet meine persönlichen Erfahrungen aus vielen Jahren als aktiver Wettkampfathlet und beschreibt detailliert, wie die persönliche Bestform in kurzer Zeit zu erreichen ist. Ganz meiner Philosophie des gesunden Bodybuildings entsprechend, kommen in diesem 4-Wochen Zyklus keine Dopingmittel oder Diuretika zur Anwendung. Vielmehr empfehle ich Ihnen ein ausgefeiltes Trainingsprogramm, ausgewogene Ernährung, sowie einige handelsübliche Nahrungsergänzungen. Das klingt nicht spektakulär, doch ich vermute, Sie werden trotzdem überrascht sein. Meine Empfehlungen unterscheiden sich in manchen Punkten von dem, was Sie vielleicht bislang in der Wettkampfvorbereitung für angebracht gehalten haben. Der Schwerpunkt des Trainings liegt auf der Arbeit mit den Gewichten, neben dem Muskeltraining sorgen kurze Ausdauereinheiten für raschen Fettabbau. Dazu gebe ich Ihnen einen Ernährungsplan an die Hand, der mehr als das bloße Überleben ermöglicht: Bei fünf Mahlzeiten pro Tag liefert er reichlich Protein, sowie ganz ordentliche Mengen Fett aus tierischen Quellen und damit genug Energie für Training und Wohlbefinden. Wenn Sie von sich sagen können, daß Sie es ganz aus eigener Kraft, d.h. durch Ihre Disziplin bei Training und Ernährung geschafft haben, innerhalb von vier Wochen zu einer außergewöhnlichen Form zu kommen, dann können Sie mit Recht stolz auf das Ergebnis sein. Begleiten Sie mich durch mein Programm für schnellen Fettabbau und setzen Sie dieses für sich selbst in die Praxis um. Spüren Sie das großartige Gefühl, das ein straffer Körper mit einem minimiertem Fettanteil auf das physische und psychische Wohlbefinden zeigt. Mit den besten Wünschen für gutes Gelingen! Berend Breitenstein Vorwort 1. Das Training für Bestform in 4 Wochen 1.1 Die Trainingshäufigkeit 1.2 Welche Übungen sind zu bevorzugen? 1.3 Welche Muskelgruppen am besten zusammen trainiert werden 1.4 Gewichte und Wiederholungen 1.5 Anzahl der Übungen und Sätze pro Muskelgruppe 1.6 Die besten Trainingsmethoden 1.6.1 Abgestumpfte Pyramide 1.6.2 Umgekehrte, abgestumpfte Pyramide 1.6.3 Abnehmende Sätze 1.6.4 Intensivwiederholungen 1.6.5 Supersätze 1.6.6 Tri-Sets 1.6.7 Höchstspannung 1.6.8 Posing 1.7 Die optimale Tageszeit für das Training 1.8 Ausdauertraining für schnellen Fettabbau 1.9 Der Sinn von Dehnübungen 1.10 Die Übungen für das 4-Wochen-Programm 2. Die Ernährung für das 4-Wochen-Programm 2.1 Die Mahlzeiten 2.1.1 Das Frühstück 2.1.2 Snacks 2.1.3 Mittag- und Abendessen 2.1.4 Die Getränke 3. Das 4-Wochen-Programm Schritt für Schritt 3.1 Die Trainingseinheiten 3.1.1 Brust / Trizepse / Waden 3.1.2 Oberschenkel / Bizepse / Bauch 3.1.3 Schultern /Waden 3.1.4 Rücken / Bauch 3.1.5 Cardiotraining 3.2 Der große Tag: Bestform Anhang 1: Der Ernährungsplan - Tag für Tag Anhang 2: Über den Autor Verzeichnis der Abbildungen und Tabellen Tab. 1 Grundlegende Fragen zur Trainingsplanung Tab. 2 Verteilung der Trainingseinheiten Tab. 3 Abgestumpfte und umgekehrte, abgestumpfte Pyramide Tab. 4 Abnehmende Sätze Tab. 5 Die Übungen für das Bestform-Programm Tab. 6 Ernährungsrichtlinien für das Bestform-Programm Tab. 7 Lebensmittel-Einkaufsliste für das 4-Wochen-Bestform-Programm Tab. 8 Glykämischer Index Tab. 9 Funktionen von Insulin und Glucagon Tab. 10 Insulin- und Glucagonsekretion nach Nahrungsaufnahme Tab. 12 Trainingsplan für Brust / Trizepse / Waden Tab. 13 Trainingsplan Oberschenkel / Bizepse / Bauch Tab. 14 Trainingsplan Schultern / Waden Tab. 15 Trainingsplan Rücken / Bauch Tabelle 16 23 Empfehlungen für schnellen Fettabbau